Um novo estudo sugere que existe um tempo ideal de treinamento de força para quem quer envelhecer melhor. Segundo os pesquisadores, entre 90 e 119 minutos semanais já podem reduzir significativamente o risco de morte.
A análise acompanhou mais de 147 mil pessoas durante décadas e mostrou que unir musculação e exercícios aeróbicos pode trazer resultados ainda mais positivos para a saúde, comenta a ScienceAlert.
Nem mais, nem menos: existe um ponto ideal
A ideia de que “quanto mais exercício, melhor” nem sempre funciona quando o assunto é treino de força. Os maiores benefícios apareceram justamente entre pessoas que praticavam musculação por cerca de uma hora e meia a duas horas por semana.
A equipe da Escola de Saúde Pública Harvard T.H. Chan analisou dados de 147.374 participantes de três grandes estudos de saúde realizados ao longo de décadas. Todos os voluntários eram profissionais da área da saúde.
Os resultados mostraram que pessoas que treinavam força entre 90 e 119 minutos por semana apresentavam 13% menos risco de morte por qualquer causa ao longo de até 30 anos.
Depois disso, os ganhos praticamente estabilizaram. Segundo o estudo, praticar 120 minutos ou mais de treino de força por semana não mostrou redução adicional no risco de mortalidade.
Entre os resultados mais importantes, o estudo também encontrou benefícios específicos para algumas doenças:
- redução de 19% no risco de morte por doenças cardiovasculares;
- redução de 27% no risco de morte por doenças neurológicas;
- melhores resultados quando o treino de força foi combinado com exercícios aeróbicos;
- benefícios observados ao longo de décadas de acompanhamento.
Exercício aeróbico continua sendo peça importante
A musculação apareceu bem nos resultados, mas o exercício aeróbico ainda teve impacto maior na longevidade.
“Os benefícios da atividade física aeróbica na redução da mortalidade são bem estabelecidos”, escreveram os autores do estudo.
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Na pesquisa, foi usada uma medida chamada MET hora, que calcula quanta energia o corpo gasta em determinada atividade física em comparação com o repouso.
Segundo os dados analisados, pessoas que alcançaram pelo menos 45 MET horas semanais em atividades aeróbicas apresentaram risco de morte entre 42% e 47% menor, independentemente da quantidade de treino de força.
Na prática, o melhor cenário apareceu entre participantes que combinavam exercícios aeróbicos regulares com 60 a 119 minutos semanais de musculação.
Essa combinação foi associada a uma redução de 45% no risco de mortalidade.
Estudo também aponta limitações importantes no treinamento de força
Como o estudo é observacional, ele aponta associações, não relações diretas de causa e efeito.
Há ainda uma limitação importante: os hábitos de treino foram relatados pelos próprios participantes, o que pode gerar pequenas imprecisões nos dados.
Mesmo assim, o tamanho da pesquisa e o longo período de acompanhamento ajudam a fortalecer as conclusões.
“Nossa análise conjunta de atividades aeróbicas e de resistência mostrou o menor risco de mortalidade entre os participantes que praticavam ambas”, escreveram os pesquisadores.
O estudo foi publicado no British Journal of Sports Medicine e reforça que pequenas rotinas semanais de exercício já podem fazer diferença no longo prazo.
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