Para quem pratica jejum intermitente, concentrar as refeições no início do dia traz resultados melhores do que comer mais tarde? Um novo estudo indica que, ao menos para a manutenção da perda de peso, o horário da janela alimentar pode ser menos determinante do que a capacidade de incorporar a estratégia à rotina.
A pesquisa, publicada na revista científica Clinical Nutrition, acompanhou adultos com sobrepeso ou obesidade por um ano após uma intervenção de 12 semanas. Os participantes que concentraram as refeições mais cedo ou mais tarde em uma janela diária de oito horas mantiveram uma perda de peso maior do que aqueles que continuaram com seus horários habituais. Entre os dois grupos, não houve diferença significativa nos resultados.
Os achados sugerem que pode haver flexibilidade na escolha do período destinado às refeições. Isso, porém, não significa que o horário seja irrelevante para todas as pessoas ou para outros aspectos da saúde. Características individuais, qualidade da alimentação e a possibilidade de manter a estratégia no longo prazo também precisam ser consideradas.
Para entender o que os resultados significam na prática, o Olhar Digital conversou com uma endocrinologista e um nutricionista. Os especialistas explicam como a rotina pode influenciar a escolha da janela alimentar, por que a qualidade da alimentação continua importante e quais cuidados devem ser considerados para evitar a perda de massa muscular.
Como o estudo foi realizado
O estudo reuniu 99 adultos com sobrepeso ou obesidade, divididos aleatoriamente em quatro grupos. Um deles manteve a rotina habitual, com um período diário de alimentação de 12 horas ou mais. Os demais adotaram uma janela de oito horas para as refeições: iniciada antes das 10h, depois das 13h ou em um horário escolhido pelos próprios participantes. Todos receberam orientações baseadas na dieta mediterrânea.
A intervenção durou 12 semanas. Nesse período, os participantes que fizeram alimentação com tempo restrito seguiram o modelo 16:8, com oito horas destinadas às refeições e 16 horas de jejum. Após o fim dessa etapa, eles não receberam orientações para continuar ou abandonar a estratégia. Um ano depois, 65 pessoas retornaram para uma nova avaliação de peso e composição corporal.
Ao fim das 12 semanas, os três grupos que restringiram o período de alimentação perderam, em média, de 3,1 kg a 4,2 kg. No grupo de controle, a redução foi de 1,4 kg. Um ano depois, os participantes que concentraram as refeições mais cedo ou mais tarde ainda estavam, respectivamente, 2,2 kg e 2 kg abaixo do peso inicial. Já o grupo de controle estava 400 gramas acima do valor registrado no começo da pesquisa.
Apesar da manutenção de parte do resultado, a redução correspondeu a cerca de 2% do peso inicial. Andressa Heimbecher, endocrinologista e membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia – Regional São Paulo (SBEM-SP), considera que o resultado é modesto, mas pode ter relevância como estratégia de organização da rotina alimentar.
“É uma perda pequena. Sabemos que hoje buscamos pelo menos uma perda de 10% do peso. Então, 2% é bom, mas acho que é muito mais relevante como estratégia de organização da vida e de qualidade de vida do que como estratégia de emagrecimento”, avalia.
O melhor horário pode ser aquele que cabe na rotina
Para Heimbecher, um dos principais diferenciais do estudo é o período de acompanhamento. Pesquisas anteriores já indicavam que o jejum intermitente pode promover perda de peso, mas ainda havia dúvidas sobre a manutenção dos resultados no longo prazo.
A endocrinologista ressalta que a alimentação com tempo restrito não precisa ser a melhor estratégia para todas as pessoas. Enquanto alguns pacientes conseguem controlar a ingestão de calorias, outros podem se adaptar melhor à definição de um período específico para fazer as refeições.
“A melhor dieta é aquela que o paciente consegue seguir. Então, se o paciente está conseguindo organizar a dieta para comer adequadamente dentro daquele intervalo de tempo e isso está funcionando para ele, para mim está ótimo”, afirma.
A adaptação à rotina, porém, não significa alterar completamente os horários de um dia para o outro. Segundo Andressa Heimbecher, a regularidade também deve ser considerada, com uma variação de, no máximo, uma ou duas horas na janela alimentar.
O horário das refeições também pode ter efeitos diferentes de acordo com as características de cada pessoa. Gabriel Moliterne, nutricionista do Hospital Albert Sabin, em São Paulo, explica que, pela manhã, o organismo costuma responder melhor à insulina e controlar a glicose com mais eficiência. À noite, esses processos tendem a ser menos eficientes, principalmente devido ao aumento da produção de melatonina.
Por isso, segundo o nutricionista, pessoas com resistência à insulina, pré-diabetes ou refluxo podem obter mais benefícios com uma janela alimentar antecipada. A escolha, no entanto, também deve considerar o ritmo biológico e a possibilidade de manter os horários no longo prazo.
“Obrigar alguém que naturalmente dorme e acorda mais tarde a comer muito cedo pode aumentar o estresse, dificultar o controle da fome e favorecer episódios de compulsão à noite. O melhor horário é aquele que une benefícios para a saúde com uma rotina que a pessoa realmente consiga manter”, afirma Moliterne.
A escolha do horário também não elimina a importância do que é consumido durante a janela alimentar. Como todos os participantes do estudo receberam orientações baseadas na dieta mediterrânea, os resultados não podem ser atribuídos apenas ao período de jejum.
“O jejum intermitente não compensa uma alimentação ruim”, ressalta o nutricionista. Segundo ele, a alimentação deve priorizar alimentos naturais e fontes adequadas de proteínas e fibras. Acreditar que a restrição de horário permite consumir qualquer tipo ou quantidade de alimento está entre os erros mais comuns na adoção da estratégia.
Perda de peso também exige atenção à massa muscular
Além do peso, os pesquisadores avaliaram mudanças na composição corporal. Um ano após o fim da intervenção, o grupo que concentrou as refeições mais cedo manteve uma redução de gordura corporal significativamente maior do que o grupo de controle. Também foram observadas reduções de massa livre de gordura nos grupos com janelas precoce e tardia.
“Perder massa livre de gordura nem sempre significa perder músculo”, explica Gabriel Moliterne. Segundo o nutricionista, quando uma pessoa inicia o jejum ou reduz significativamente a ingestão de calorias, o organismo utiliza parte do glicogênio armazenado como fonte de energia. Como essa reserva está associada à água, alterações em seus níveis podem influenciar a medição da composição corporal.
No estudo, a massa de gordura e a massa livre de gordura foram avaliadas por bioimpedância. Os próprios pesquisadores reconhecem que o método apresenta limitações e recomendam cautela na interpretação dos resultados. Ainda assim, a possibilidade de perda muscular não deve ser descartada: após as 12 semanas de intervenção, os três grupos que restringiram o período de alimentação apresentaram maior redução do tecido muscular na região da coxa do que o grupo de controle. Essa medida não foi repetida no acompanhamento realizado um ano depois.
Moliterne explica que a perda muscular pode ocorrer principalmente quando a alimentação não fornece proteínas em quantidade suficiente ou quando a pessoa não pratica exercícios de força. Para ajudar a preservar a massa muscular durante o emagrecimento, ele recomenda consumir proteína suficiente ao longo do dia, distribuir esse nutriente entre as refeições e praticar musculação ou outra atividade de força regularmente.
Para quem o jejum intermitente pode não ser indicado
O jejum intermitente não é uma estratégia adequada para todas as pessoas. Segundo Andressa Heimbecher, ela pode funcionar bem para pacientes que já não têm o hábito de tomar café da manhã, porque permite organizar as refeições dentro de uma rotina que já existe. Por outro lado, a endocrinologista avalia que o jejum pode não funcionar para pessoas muito ansiosas ou com transtorno de compulsão alimentar.
“Se o paciente tiver transtorno de compulsão alimentar, não funciona, porque ele fica muito tempo sem comer e isso pode provocar um efeito bola de neve nas refeições seguintes”, explica.
Gabriel Moliterne também destaca que gestantes, pessoas com transtornos alimentares e pacientes que usam medicamentos para diabetes ou pressão alta não devem iniciar o jejum sem avaliação e acompanhamento profissional. Embora o estudo tenha adotado o modelo 16:8, o nutricionista avalia que, para a maioria das pessoas, jejuns de 12 a 14 horas são mais seguros, confortáveis e fáceis de manter, desde que associados a uma alimentação equilibrada, atividade física e boas noites de sono.
Os resultados da pesquisa também devem ser interpretados considerando suas limitações. A amostra inicial foi de 99 adultos, e apenas 65 retornaram para a avaliação realizada um ano após o fim da intervenção. Andressa Heimbecher destaca que o período de acompanhamento é um diferencial em relação a estudos anteriores, mas pondera que o número de participantes é pequeno.
Além disso, os pesquisadores não mediram objetivamente possíveis mudanças na alimentação e na prática de atividades físicas durante o ano de acompanhamento. A continuidade do jejum também foi informada pelos próprios participantes. Por isso, não é possível determinar quanto da manutenção do peso esteve relacionado à alimentação com tempo restrito, à continuidade das orientações alimentares ou a outras mudanças no estilo de vida.
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